寒い冬は、血圧が高い人にとって注意が必要な季節です。また、コロナ禍により、家にいる時間が長くなり、ストレスがたまり、体重が増え、 血圧が高くなったと感じた方もいるのではないでしょうか。

　高血圧は動脈硬化をまねく生活習慣病の一つであり、心臓や脳の血管の病気の原因となることが知られています。「高血圧治療ガイドライン2019」で、 高血圧の基準値は、以下のように改定されました。血圧の目標値は個人によって異なりますが、血圧を毎日測定し、目標に近づけるよう生活習慣を見直してみましょう。

◎血圧の測り方◎

• 1日に2度、朝と夜に。できれば続けて2回測り、平均値を出すとよい。
  朝は起床して1時間以内で排尿後、食事やお薬を飲む前
  夜は就寝前、排尿後に
• 静かで適当な室温（これからの季節は寒くない程度）の部屋で、1〜2分間安静にし、リラックスした姿勢で、座って測る。測定中は会話をしない。
• 測定前の喫煙、飲酒、カフェイン（コーヒー、緑茶）の摂取は控える。
• 血圧計は、より正確に測定ができる「上腕式」をおススメします。
• 脈拍数から心臓の働きを知ることができるので日ごろから脈拍数も測るとよいでしょう。

◎生活習慣の改善方法◎

• 減塩をこころがける
  1日の食塩の摂取量は6gを目標にしましょう。塩分を減らすコツは、塩やしょうゆをかける代わりに、香辛料や、 薬味、柑橘類などを上手に使いましょう。漬物は浅漬けや塩出ししたものにしましょう。
• 野菜、果物を食べる
  塩分を排出させるカリウムを豊富に含んでいます。アボカド、バナナ、メロン、リンゴは「4大降圧フルーツ」と言われ、おススメの果物です。 ただし、腎臓が悪い方や糖尿病の方は摂りすぎに注意が必要です。
• 太りすぎに注意
  毎日体重を測り、BMIが25を超えないようコントロールしましょう。
  ※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
• 適度な運動
  有酸素運動やストレッチを取り入れましょう。
  1日、6〜8千歩を目標に無理ない程度に歩きましょう。
• 十分な睡眠
  6〜7時間が平均的ですが、日中の眠気が気にならなければ、短い時間でも十分です。昼寝は15分以内におさえましょう。
• ストレスをためない
  ストレスを感じると、平時よりも血圧が4〜5mmHg上がるといわれています。
  好きなことに楽しんで取り組んだり、よく笑ったりし、気分をスッキリさせましょう。

◎血圧を下げるツボ◎
「合谷（ごうこく）」：手の親指と人差し指の間にあるツボ。その周辺をまんべんなくもみほぐす。
3〜5分、「痛気持ちいい」と感じるくらいの強い刺激を与える。 1日2〜3回、気が付いたときに行う。その他、肩こり、頭痛、腰痛、目の疲れなどにも効果があるとされている。

山芋とは、長芋、自然薯、イチョウ芋、やまといもなど多くの種類の総称で、とろろ芋とも呼ばれています。中でも長芋は水分が多いため、粘りが少なく白く、 アクも少なくシャキッとした歯ごたえが特徴です。中国ではサンヤク（山の薬）として漢方薬に用いられています。消化不良、食欲不振、咳、痰や頻尿を和らげる働きのほか、ネバネバの成分の中には血糖値を下げる働きがあると言われています。 最近では、長芋に含まれる「レジスタントスターチ」という成分が、腸内細菌を元気にすることで、便秘の改善に期待されているようです。レジスタントスターチは通常加熱すると量が減ってしまいますが、生で食べられる長芋は、効率的に摂れるので、 近年天然の便秘薬として大注目されているようです。

［その他の栄養と効果効能］
高血圧予防：カリウムが豊富なため、体内の余分な塩分を尿とともに排出してくれます。
滋養強壮・疲労回復：ビタミンB1、ビタミンCやビオチンなどのビタミンが豊富。
消化促進：消化酵素のアミラーゼが非常に多いため、消化を助けてくれます。
抗インフルエンザ効果：タンパク質の一種「ディオスコリン」がインフルエンザウイルスに対し抑制効果があるという報告があります。

［選び方・保存方法］
ずっしりとしていて切り口が白い、皮にハリがあり、傷がないものを選びます。
　保存する場合は、1本ずつ新聞紙で包み、ポリ袋に入れて軽く口を閉じ、野菜室に。 切ったものはラップをして野菜室で保存します。（保存期間：丸ごとは1ヵ月、切ったものは1週間程度）