有限会社 ファルマ・プラン
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2021.7月 No.162
 
表紙

どくだみ(ドクダミ科ドクダミ属の多年草)
どくだみ(ドクダミ科ドクダミ属の多年草)
花期は5〜8月。白い花びらのように見える部分は葉が変化した総苞片で、花は中心の黄色い部分。葉や茎を乾燥させたものを「十薬(じゅうやく)」といい、煎じて飲むと利尿作用や動脈硬化予防、解熱、解毒の効果があるとされている。

 

骨は、常に作り替えられ、新しく作ること(骨形成)と古い骨を溶かして壊すこと(骨吸収)を繰り返し、バランスを保っています。すべての骨が新しく入れ替わるのに約5年はかかると言われています。骨量のピークは20〜40歳代前半まで、それ以降は骨を壊す方が勝り、骨量は減少していきます。このバランスが崩れ、骨がスカスカになるのが骨粗鬆症です。骨粗鬆症は圧倒的に女性(特に閉経後)に多くみられ、女性ホルモンの減少や老化と関わりが深いと考えられています。食事・運動を見直し、元気な骨を維持しましょう。

【骨の形成に必要な栄養素】

  • カルシウム(骨の成分)
  • ビタミンD(カルシウムの吸収を良くし、筋力を高める)
  • ビタミンK(骨を作るのを助ける、骨の破壊を防ぐ)
  • マグネシウム(骨の中に入るカルシウムの量を調整する)

その他、「骨質」を良くするために、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸等の栄養素、及び骨密度の低下を防ぐたんぱく質を十分に摂ることが大切です。
食卓のポイント!!
一汁三菜を基本にバランスよく、カルシウムは1日800r、ビタミンDは10〜20μgを目標に摂りましょう。カルシウム摂取のコツは、乳製品・大豆製品を1日2品、スキムミルクの活用や、魚は骨まで食べられる調理(小魚や桜エビなどを砕いてふりかけや汁物に加えるなど)を心がけるとよいでしょう。

【避けた方が良い食品など】

  • @カルシウムの吸収を妨げるもの
    「リン」:インスタント食品・スナック菓子・加工食品などは摂 りすぎないようにしましょう。
  • Aカルシウムの尿への排泄を促進するもの
    「食塩」:適度な減塩生活を心がけましょう。その他、アルコール、カフェインなども適度な摂取を心がけましょう。

【運動・生活】

  • @歩くときはかかとから着地し、つま先で蹴りだす。腕は後ろに引くことを意識する。
  • AビタミンDは食事から摂取できるだけでなく、紫外線に当たることで作られます。1日15分程度日光に当たりましょう。
  • Bバランス感覚を鍛えましょう。
    例)片足立ちフラミンゴ
    片方の手で椅子の背もたれにつかまり、片足を床から5〜10cm上げ、1分間キープ。反対側の足も同様に行う。

台所は薬の宝庫

ブルーベリーは、北米原産の落葉低木果樹です。熟した実が濃い青紫色をしている事からブルーベリーと呼ばれ、旬は、6〜8月の夏がピークです。ビタミン(ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE)やミネラルなどの栄養が豊富に含まれ、抗酸化力の高い「スーパーフード」としても知られています。「眼に良い」とよく耳にしますが、それだけではない様々な効能も注目されています。1日の摂取量は、健康効果を目的とした場合は1日60〜120粒、視力回復の場合は1日40粒位食べるのが、目安とされています。健康に良いからと毎日続けるのは厳しいかも知れません。2日に1度や、1日10粒ずつ等、続けやすいペースで、生活に取り入れてはいかがでしょうか。

[栄養と効能効果]
@ビタミン類
抗酸化効果の高いビタミンCやビタミンEが多く含まれているため、紫外線から肌を守る事で、シミ・シワを予防し、ソバカスの原因となるメラニン色素の生成を抑えます。
Aアントシアニン
紫外線から目を守る為の紫色の色素で、豊富に含まれています。視力低下の改善と防止、白内障の予防や眼精疲労にも効果があると言われています。
 またヨーグルトに含まれる乳酸菌の働きを助けるので、一緒に食べればさらに乳酸菌 の働きが増加します。

[選び方]
大粒なものほど甘く、色が濃いものほど熟していると言われています。ふっくらと果皮に張りがある物を選びましょう。果皮についている白い粉は、熟して食べごろの時にふき出す果実の粉で食べても問題ありません。

[保存方法]
1週間程度であれば、冷蔵保存可能ですが、冷凍保存がおすすめです。冷凍することで、ビタミンCやアントシアニンなどの栄養素が増加します。傷んだ実を取り除き、優しく水洗いをして、しっかり水分を拭き取る事がポイントです。小分けして保存袋に入れて冷凍すれば、約6か月間は保存可能です。

 
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